नींद न आने पर क्या करें: 40 के बाद की औरतों के लिए 5 मिनट
रसोई की आख़िरी बत्ती बुझ चुकी है। दही जमने को रख दिया, कल के टिफ़िन की सब्ज़ी काट ली, और सास की दवा भी याद से दे दी। अब, साढ़े ग्यारह बजे, आप आख़िरकार बिस्तर पर हैं। शरीर टूट रहा है। पर जैसे ही आंखें बंद होती हैं, दिमाग की बत्ती जल जाती है। बिजली का बिल। बेटी की फ़ीस। वो बात जो आज किसी ने कह दी और चुभ गई।
घड़ी में बारह बजते हैं, फिर एक। और आप सोचती हैं: इतनी थकान के बाद भी नींद क्यों नहीं आती?
संक्षेप में: नींद न आने पर क्या करें? सोने से पहले दिमाग की सूची कागज़ पर उतारें, बत्ती धीमी करें, और लेटकर धीमी सांस लें, जिसमें छोड़ना लेने से लंबा हो। 40 के बाद हॉर्मोन बदलने, रात के पसीने और चिंता से नींद अक्सर बिगड़ती है। अगर ये हफ़्तों से चल रहा है, तो डॉक्टर से सीबीटी-आई के बारे में पूछें, जो लंबी अनिद्रा का पहला इलाज है।
40 के बाद नींद क्यों बिगड़ जाती है?
पेरिमेनोपॉज़ में हॉर्मोन ऊपर-नीचे होते हैं, और इसका असर नींद पर भी पड़ता है। कभी रात का पसीना नींद तोड़ता है, कभी बिना वजह की बेचैनी, और कभी दिन भर का वो बोझ जो रात को ही याद आता है।
दिन में आप सबकी होती हैं। रात को, अंधेरे में, पहली बार अपने साथ अकेली होती हैं। तो जो बातें दिन में दबा दी गईं, वो सब उसी वक्त बोलने लगती हैं। ये कमज़ोरी नहीं है। ये एक थके हुए मन की आवाज़ है। इस बारे में और जानने के लिए मेनोपॉज़ में नींद क्यों नहीं आती पढ़िए।
नींद न आए तो क्या नहीं करना चाहिए?
ये नहीं: फ़ोन उठाकर एक के बाद एक वीडियो देखना, घड़ी देखकर हिसाब लगाना कि अब कितने घंटे बचे, या खुद को डांटना कि "सो जा, कल बहुत काम है।" ये: शरीर को धीरे-धीरे बताना कि अब दिन ख़त्म हुआ।
नींद को ज़बरदस्ती बुलाया नहीं जा सकता। उसके लिए बस रास्ता बनाया जा सकता है। आपको कोई परफ़ेक्ट दिनचर्या नहीं चाहिए, आपको बस सोने से पहले के 5 ऐसे मिनट चाहिए जो सिर्फ़ आपके हों।
अभी आज़माएं: सोने से पहले की 5 मिनट की दिनचर्या
- दिमाग खाली कीजिए: बिस्तर के पास रखे कागज़ पर कल के काम और आज की चुभन, दोनों लिख दीजिए। फिर कागज़ मोड़कर रख दीजिए।
- बत्ती धीमी कीजिए। चाहें तो धीमी आवाज़ में संगीत लगाइए, फिर फ़ोन की स्क्रीन उल्टी करके दूर रख दीजिए।
- लेटकर एक हाथ पेट पर रखिए, और नाक से धीरे सांस लेकर मुंह से उससे लंबी सांस छोड़िए।
- हर सांस छोड़ते हुए मन में उल्टी गिनती बोलिए, 10 से 1 तक। 1 पर पहुंचें, तो फिर 10 से शुरू कीजिए।
- हर सांस के साथ शरीर को बिस्तर में थोड़ा और भारी होने दीजिए, जैसे रेत धीरे-धीरे पानी में नीचे बैठ रही हो। मन भटके, तो बस अगली सांस पर लौट आइए।
गिनती भूल जाएं, तो ये अच्छा संकेत है। अगर बीच में ही नींद आ गई, तो अभ्यास पूरा हुआ समझिए। आप इसे गलत नहीं कर सकतीं।
धीमी सांस, करीब 6 सांसें प्रति मिनट, दिल की शांत लय और शरीर के आराम वाले मोड से जुड़ी है। इसलिए जल्दी न कीजिए। हर सांस धीमी, और छोड़ना थोड़ा लंबा।
अगर किसी की आवाज़ के सहारे सोना अच्छा लगता है, तो "चाँद तुम्हें संभाल लेगा" वाला ये 10 मिनट का हिंदी अभ्यास सुनिए।
क्या संगीत से नींद आने में मदद मिलती है?
2022 की एक कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि संगीत सुनना अनिद्रा से जूझ रहे बड़ों की नींद की क्वालिटी बेहतर कर सकता है। MySakhi का संगीत भारतीय रागों पर बना है और 432Hz पर ट्यून किया गया है। 432Hz के बारे में सबूत अभी सीमित हैं, इसलिए सबसे ज़रूरी बात यही है कि कौन सी आवाज़ आपको शांत करती है। 20 मिनट और 1 घंटे वाले संगीत YouTube पर MySakhi और Spotify पर MySakhi में मिल जाएंगे।
रात 2 बजे फिर नींद खुल जाए तो?
अगर सो तो गईं, पर बीच रात नींद खुल गई, तो उसके लिए अलग तरीका है: रात 2 बजे नींद न आए तो क्या करें। और अगर नींद पसीने से टूटती है, तो रात को पसीना आना पढ़िए।
अगर बहुत देर तक करवटें बदलती रहें और बेचैनी बढ़ती जाए, तो उठकर दूसरे कमरे में मद्धम रोशनी में कुछ देर बैठ जाना भी ठीक है। नींद लगे, तो लौट आइए।
अनिद्रा के लिए डॉक्टर से कब बात करें?
अगर हफ़्तों से नींद ठीक नहीं आ रही, और इसका असर आपके दिन, मूड या काम पर पड़ रहा है, तो डॉक्टर से बात कीजिए। लंबे समय की अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई, यानी नींद के लिए सोच और दिनचर्या पर काम करने वाली थेरेपी, पहला सुझाया जाने वाला इलाज है। ब्रिटेन की मेनोपॉज़ गाइडलाइन में भी नींद की परेशानी के लिए सीबीटी एक विकल्प है। और अगर रात का पसीना नींद तोड़ रहा है, तो हॉर्मोन थेरेपी के बारे में भी डॉक्टर से पूछ सकती हैं।
अगर नींद की कमी के साथ मन बहुत भारी रहने लगे, या खुद को नुकसान पहुंचाने के ख़याल आएं, तो अभी अपने इलाके की इमरजेंसी सेवा या किसी क्राइसिस हेल्पलाइन से संपर्क कीजिए।
सोने से पहले अपने लिए 5 मिनट लेना स्वार्थ नहीं है। ये बिल्कुल ठीक है।
आज रात, बत्ती बुझाने से पहले, कागज़ पर बस एक लाइन लिखिए। और अगर समझ न आए कि क्या सुनें, तो सखी को बताइए कि आज नींद क्यों दूर है। वो उस पल के लिए कोई अभ्यास, नींद की कहानी या संगीत सुझाएगी। हिंदी में नींद की कहानी चाहिए, तो नानी की रसोई भी है।
5 मिनट। कोई चटाई नहीं। कोई मंत्र नहीं। बस आप।
महिलाएं अक्सर पूछती हैं
नींद न आने पर तुरंत क्या करें?+
घड़ी और फ़ोन से दूर रहिए। लेटकर धीमी सांस लीजिए, जिसमें छोड़ना लेने से लंबा हो, और हर सांस के साथ 10 से 1 तक उल्टी गिनती कीजिए। नींद को ज़बरदस्ती बुलाने के बजाय शरीर को ढीला छोड़िए।
40 के बाद नींद क्यों नहीं आती?+
पेरिमेनोपॉज़ में हॉर्मोन बदलते हैं, रात को पसीना आ सकता है, और चिंता बढ़ सकती है। ये सब मिलकर नींद आना और टिकना मुश्किल कर सकते हैं।
क्या संगीत से नींद अच्छी आती है?+
2022 की एक कोक्रेन समीक्षा के अनुसार संगीत सुनना अनिद्रा वाले बड़ों की नींद की क्वालिटी बेहतर कर सकता है। धीमा, बिना शब्दों का संगीत चुनिए, जो आपको शांत करे।
अनिद्रा के लिए डॉक्टर को कब दिखाएं?+
अगर हफ़्तों से नींद ठीक नहीं आ रही और दिन पर असर पड़ रहा है। लंबी अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई पहला सुझाया जाने वाला इलाज है, जिसके बारे में डॉक्टर बता सकते हैं।
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