रात के 2 बजे हैं और नींद नहीं आ रही। फोन उठाने से पहले यह करो।
रात के 2 बज रहे हैं। आँख फिर खुल गई।
शायद गर्मी की लहर ने जगाया। शायद दिमाग ने कल की कोई बात याद दिला दी। शायद कोई कारण ही नहीं है। बस नींद टूट गई।
फोन पास में पड़ा है। Instagram. WhatsApp. News. आपको पता है इससे फ़ायदा नहीं होगा। 3 बजे भी जगी रहोगी, बस अब scrolling का guilt भी होगा।
कुछ और try करो। 5 मिनट लगेंगे। बिस्तर में रहो। आँखें बंद।
मेनोपॉज़ में नींद क्यों नहीं आती
यह आपकी गलती नहीं है। Perimenopause और menopause में estrogen और progesterone घटने से नींद की संरचना बदल जाती है। Progesterone का शरीर पर स्वाभाविक रूप से शांत करने वाला, नींद लाने वाला असर होता है। जब यह कम होता है, दिमाग को नींद का signal कमज़ोर मिलता है। रात को पसीना, cortisol spike और बेचैन मन, सब मिलकर 2 बजे जगने को एक pattern बना देते हैं।
मेनोपॉज़ में नींद की परेशानी सबसे आम शिकायतों में से एक है। आप नींद में fail नहीं हो रहीं। शरीर एक असली biological बदलाव से गुज़र रहा है।
4-7-8 नींद की सांस
इस technique को Dr Andrew Weil ने लोकप्रिय बनाया, और यह पुराने योगिक सांस के तरीकों से प्रेरित है। यह मदद कर सकती है क्योंकि लंबी exhale vagus nerve को activate करती है, जो पूरे nervous system को धीमा करने में मदद करती है।
नाक से 4 गिनती में सांस लो।
7 गिनती तक रोको।
मुंह से 8 गिनती में छोड़ो।
एक cycle। 4 cycle करो। 2 मिनट से कम।
गिनती perfect नहीं होनी चाहिए। Rhythm सही नहीं होना चाहिए। अगर 4-7-8 लंबा लगे, तो 3-5-6 करो। बस इतना याद रखो: सांस छोड़ना, लेने से लंबा हो। बस इतना nervous system को alert से rest में ले जाता है।
अगर मन शांत न हो
मन भटकेगा। 2 बजे मन यही करता है। बातें replay करता है। lists बनाता है। चिंता करता है।
लड़ो मत। बस हर विचार को नाम दो: "planning." "चिंता." "याद." फिर सांस पर वापस आ जाओ। 5 मिनट में बीस बार भटके, तो भी ठीक है। तुम fail नहीं हो रहीं। तुम practice कर रही हो।
पूरे 5 मिनट की practice
मिनट 1: 4-7-8 सांस। चार cycle। आँखें बंद।
मिनट 2: Body scan। पैरों से शुरू करो। ध्यान दो कि वो गर्म हैं या ठंडे, उनमें तनाव है या नहीं। धीरे-धीरे ऊपर जाओ: पिंडली, जांघ, पेट, छाती, हाथ, चेहरा। कुछ बदलना नहीं है। बस महसूस करो।
मिनट 3-4: धीमी सांस पर वापस। 4 में लो, 8 में छोड़ो। विचार आए तो नाम दो, वापस आ जाओ।
मिनट 5: सांस normal हो जाने दो। आँखें बंद रखो। समय मत देखो।
अगर इसी बीच नींद आ गई, तो बहुत अच्छा। अगर नहीं आई, तब भी तुमने nervous system को 5 मिनट का आराम दिया। यह गिनती में आता है। यह कुछ कम नहीं है।
2 बजे क्या नहीं करना चाहिए
- समय मत देखो। "बस 4 घंटे बचे हैं" सोचना anxiety बढ़ाता है।
- फोन मत उठाओ। Screen की तेज़ रोशनी melatonin में देरी कर सकती है। Social media दिमाग को और जगाता है।
- खुद पर गुस्सा मत करो। "मुझे नींद क्यों नहीं आती" जैसा विचार तुम्हें और बेचैन करता है। इसे label करो: "frustration." जाने दो।
- नींद ज़बरदस्ती मत लाओ। ज़बरदस्ती काम नहीं करती। इजाज़त काम करती है।
जगे रहना ठीक है। Perfect नींद न आना ठीक है। इसमें मदद चाहना ठीक है।
डॉक्टर से कब बात करें
अगर हफ़्तों से ज़्यादातर रातें नींद टूट रही है और दिन पर असर पड़ रहा है, तो डॉक्टर से बात करें। लंबी अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई पहला सुझाया जाने वाला इलाज है, और सांस के अभ्यास इसके साथ अच्छे से चलते हैं।
पूरी तस्वीर के लिए मेनोपॉज़ में नींद क्यों नहीं आती पढ़ें। अगर गर्मी की लहर ने जगाया है, तो हॉट फ्लैश के लिए 5 मिनट की सांस आज़माएं।
सखी से बात करो। बताओ कि नींद नहीं आ रही, वो कुछ सुनाएगी।
5 मिनट। कोई चटाई नहीं। कोई मंत्र नहीं। बस आप।
महिलाएं अक्सर पूछती हैं
मेनोपॉज़ में रात 2-3 बजे नींद क्यों खुलती है?+
सुबह के शुरुआती घंटों में कॉर्टिसोल स्वाभाविक रूप से बढ़ने लगता है, और मेनोपॉज़ के हार्मोनल बदलाव शरीर को इसके प्रति ज़्यादा संवेदनशील बना सकते हैं। रात का पसीना और बेचैन मन भी नींद तोड़ते हैं।
क्या 4-7-8 सांस सुरक्षित है?+
ज़्यादातर लोगों के लिए हां। यह बस धीमी, नियंत्रित सांस है। अगर सांस रोकना असहज लगे, तो रोकने को 4-5 गिनती का कर दें। बस सांस छोड़ना, लेने से लंबा हो।
कितने दिन में फ़र्क दिखेगा?+
कुछ महिलाओं को पहली बार में ही अभ्यास के दौरान या बाद में नींद आ जाती है। इसे सहज बनाने के लिए एक हफ़्ता रोज़ रात करें, उन रातों में भी जब नींद ठीक आए।
अगर सांस के अभ्यास काफ़ी न हों तो क्या करें?+
अगर 3 हफ़्ते से ज़्यादा अनिद्रा रहे और रोज़ की ज़िंदगी पर असर पड़े, तो डॉक्टर से बात करें। लंबी अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई पहला सुझाया जाने वाला इलाज है।
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