मेनोपॉज़ में नींद क्यों नहीं आती और क्या सच में काम करता है
मेनोपॉज़ के दौरान नींद में बाधा सबसे आम शिकायतों में से एक है। अगर आप पहले से कहीं ज़्यादा जागती रहती हैं, तो आप अकेली नहीं हैं।
नींद क्यों बाधित होती है?
जब एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिरता है, तो शरीर का आंतरिक तापमान नियंत्रण बिगड़ जाता है। इसका मतलब: - रात को पसीना और गर्मी की लहरों से बार-बार नींद टूटती है - चिंता और बेचैन विचार बढ़ जाते हैं - शरीर की प्राकृतिक नींद-जागने की लय बदल जाती है
क्या सच में काम करता है
1. नियमित नींद की दिनचर्या हर रात एक ही समय पर सोना और उठना, छुट्टी के दिन भी। यह शरीर की आंतरिक घड़ी को सबसे ज़्यादा मदद करता है।
2. ठंडा सोने का वातावरण कमरे का तापमान 18-20 डिग्री रखें। सूती या बांस की चादरें इस्तेमाल करें। गर्मी की लहरों के लिए ठंडा तकिया आज़माएं।
3. ध्वनि आधारित नींद सहायता 2022 की एक कोक्रेन समीक्षा के अनुसार संगीत सुनना अनिद्रा वाले बड़ों की नींद की क्वालिटी बेहतर कर सकता है। राग यमन जैसे शाम के राग परंपरा से शाम ढलने के बाद गाए जाते हैं, और बहुत सी महिलाओं को ये शांत करते हैं।
4. सोने से पहले छोटा सा ध्यान 5 मिनट का निर्देशित बॉडी स्कैन भी शरीर को दिन की भागदौड़ से आराम की ओर ले जाने में मदद कर सकता है, जिससे नींद आसानी से आए।
5. सोने से 1 घंटा पहले स्क्रीन बंद करें तेज़ स्क्रीन की रोशनी मेलाटोनिन बनने में देर कर सकती है। मेलाटोनिन वो हार्मोन है जो शरीर को बताता है कि रात हो गई। इसके बजाय, सखी से बात करें और वो आपके लिए सही नींद की कहानी या संगीत सुझाएगी।
अगर नींद रातों-रात ठीक न हो, तो यह ठीक है। छोटे बदलाव भी गिनती में आते हैं, और वो रातें भी जो बस थोड़ी बेहतर हों।
अगर आपकी नींद आधी रात को खुल जाती है, तो रात 2 बजे की यह 5 मिनट की सांस आज़माएं। और अगर चिंता आपको जगाए रखती है, तो पेरीमेनोपॉज़ में चिंता के बारे में पढ़ें।
डॉक्टर से कब बात करें
अगर हफ़्तों से नींद ठीक नहीं आ रही और दिन पर असर पड़ रहा है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। लंबी अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई पहला सुझाया जाने वाला इलाज है, और डॉक्टर दूसरे विकल्पों के बारे में भी बता सकते हैं।
सखी से मदद लें
अगर आज रात नींद नहीं आ रही, तो सखी से बात करें। वो आपके मूड और लक्षणों के हिसाब से सबसे अच्छी नींद की कहानी या ध्यान सुझाएगी, और यह बिल्कुल मुफ़्त है।
महिलाएं अक्सर पूछती हैं
मेनोपॉज़ में नींद क्यों नहीं आती?+
एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन घटने से शरीर का तापमान नियंत्रण और नींद की लय बिगड़ सकती है। रात का पसीना, गर्मी की लहरें और बेचैन मन नींद तोड़ सकते हैं।
सोने के कमरे का तापमान कितना रखें?+
ठंडा कमरा आमतौर पर बेहतर रहता है। बहुत सी महिलाओं को 18 से 20 डिग्री का कमरा, सूती चादर और बिस्तर के पास पानी का गिलास रात के पसीने में मदद करता है।
क्या संगीत से नींद आने में मदद मिलती है?+
मिल सकती है। 2022 की एक कोक्रेन समीक्षा के अनुसार संगीत सुनना अनिद्रा वाले बड़ों की नींद की क्वालिटी बेहतर कर सकता है। धीमा, बिना शब्दों का संगीत चुनिए।
नींद की समस्या के लिए डॉक्टर को कब दिखाएं?+
अगर हफ़्तों से नींद ठीक नहीं आ रही और दिन पर असर पड़ रहा है, तो डॉक्टर से बात करें। लंबी अनिद्रा के लिए सीबीटी-आई पहला सुझाया जाने वाला इलाज है।
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