हॉट फ्लैश के लिए 5 मिनट की सांस: कहीं भी, कभी भी

अचानक गर्मी की लहर उठती है। छाती से चेहरे तक। पसीना आने लगता है। और आपका पहला reaction होता है -- चलते रहो। बात करते रहो। खाना बनाते रहो। दिखाओ मत।

आपको ऐसा नहीं करना है।

5 मिनट रुकना ठीक है। हट जाना ठीक है। अपना हाथ छाती पर रखकर बस सांस लेना -- यह काफ़ी है। यह गिनती में आता है।

शरीर में क्या हो रहा है

जब perimenopause और menopause में estrogen का स्तर बदलता है, तो दिमाग का तापमान नियंत्रक (hypothalamus) ज़्यादा संवेदनशील हो जाता है। वो सामान्य तापमान को भी overheating समझ लेता है और cooling response शुरू कर देता है -- रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, दिल तेज़ धड़कता है, पसीना आता है।

एक बात जो ज़्यादातर लेख नहीं बताते: हॉट फ्लैश के दौरान आपकी सांस तेज़ और उथली हो जाती है। यह nervous system को fight-or-flight में रखता है। इससे फ्लैश और बदतर लगता है।

धीमी सांस इस चक्र को तोड़ती है। Menopause journal में प्रकाशित शोध के अनुसार, 6 सांस प्रति मिनट की गति से breathing करने पर हॉट फ्लैश 44% तक कम हुए।

5 मिनट की कूलिंग सांस

इसमें गलती हो ही नहीं सकती। कोई विशेष position नहीं चाहिए। कतार में खड़े हों, desk पर बैठे हों, या रात 2 बजे बिस्तर पर -- कहीं भी।

पहला कदम: महसूस करो। एक हाथ छाती पर रखो। गर्मी को feel करो। लड़ो मत। बस notice करो।

दूसरा कदम: सांस छोड़ने को लंबा करो। नाक से 4 गिनती में सांस लो। मुंह से 6 गिनती में छोड़ो। लंबी exhale ही nervous system को शांत करती है।

तीसरा कदम: सांस को ठंडा करो। जीभ को हल्का मोड़कर मुंह से सांस लो -- इसे शीतली कहते हैं। अगर जीभ नहीं मुड़ती, तो हल्के खुले दांतों से सांस लो।

चौथा कदम: 5 मिनट जारी रखो। लगभग 6 सांस प्रति मिनट। अगर मन भटके, कोई बात नहीं। अगली सांस पर वापस आ जाओ।

पांचवां कदम: रुको। 30 सेकंड शांत बैठो। देखो गर्मी कम हुई या नहीं। अक्सर हो जाती है।

कब इस्तेमाल करें

• जैसे ही हॉट फ्लैश शुरू हो (जितना जल्दी पकड़ो, उतना असर)
• किसी meeting या social event से पहले
• रात को जब flash से नींद टूटे -- फोन उठाने से पहले यह करो
• जब भी stress बढ़े और तापमान बढ़ने लगे

अगर काम न करे?

कुछ flashes इतने तेज़ होते हैं कि सिर्फ़ सांस से कम नहीं होते। यह भी ठीक है। यह इलाज नहीं है -- एक tool है। अगर हॉट फ्लैश रोज़ रात की नींद खराब कर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या सांस लेने से सच में हॉट फ्लैश कम होते हैं? हां। शोध दिखाता है कि 6 सांस प्रति मिनट की गति से breathing करने पर hot flash 44% तक कम हो सकते हैं। धीमी सांस parasympathetic nervous system को activate करती है।

कितने दिन में फ़र्क दिखेगा? बहुत सी महिलाओं को पहले 2 मिनट में ही flash के दौरान राहत मिलती है। लंबे समय के लिए, 2 हफ़्ते रोज़ practice करें।

ऑफिस में बिना किसी को पता चले कर सकते हैं? बिल्कुल। बस सांस धीमी करो। कोई देख नहीं सकता। एक हाथ desk पर, आँखें खुली, धीरे-धीरे सांस।

5 मिनट। कोई चटाई नहीं। कोई मंत्र नहीं। बस आप।

सखी से बात करें -- वो आपके लिए सही breathing moment ढूंढेगी।