हॉट फ्लैश के लिए 5 मिनट की सांस: कहीं भी, कभी भी

अचानक गर्मी की लहर उठती है। छाती से चेहरे तक। पसीना आने लगता है। और आपका पहला reaction होता है: चलते रहो। बात करते रहो। खाना बनाते रहो। दिखाओ मत।

आपको ऐसा नहीं करना है।

5 मिनट रुकना ठीक है। हट जाना ठीक है। अपना हाथ छाती पर रखकर बस सांस लेना, यह काफ़ी है। यह गिनती में आता है।

शरीर में क्या हो रहा है

जब perimenopause और menopause में estrogen का स्तर बदलता है, तो दिमाग का तापमान नियंत्रक (hypothalamus) ज़्यादा संवेदनशील हो जाता है। वो सामान्य तापमान को भी overheating समझ लेता है और cooling response शुरू कर देता है: रक्त वाहिकाएं फैल जाती हैं, दिल तेज़ धड़कता है, पसीना आता है।

एक बात जो ज़्यादातर लेख नहीं बताते: हॉट फ्लैश के दौरान आपकी सांस अक्सर तेज़ और उथली हो जाती है। यह nervous system को fight-or-flight में रखती है। इससे फ्लैश और भारी लग सकता है।

धीमी सांस इस चक्र को तोड़ती है। शोध के बारे में सच बताएं तो शुरुआती छोटे अध्ययन उम्मीद जगाने वाले थे, लेकिन 2013 के एक बड़े अध्ययन में हॉट फ्लैश की गिनती में साफ़ कमी नहीं दिखी। फिर भी बहुत सी महिलाओं को धीमी सांस से फ्लैश के दौरान ज़्यादा शांत और संभला हुआ महसूस होता है। यह भी कम नहीं है।

5 मिनट की कूलिंग सांस

इसमें गलती हो ही नहीं सकती। कोई विशेष position नहीं चाहिए। कतार में खड़ी हों, desk पर बैठी हों या रात 2 बजे बिस्तर पर, कहीं भी।

पहला कदम: महसूस करो। एक हाथ छाती पर रखो। गर्मी को feel करो। लड़ो मत। बस notice करो।

दूसरा कदम: सांस छोड़ने को लंबा करो। नाक से 4 गिनती में सांस लो। मुंह से 6 गिनती में छोड़ो। लंबी exhale ही nervous system को शांत करती है।

तीसरा कदम: सांस को ठंडा करो। जीभ को हल्का मोड़कर मुंह से सांस लो। इसे शीतली कहते हैं। अगर जीभ नहीं मुड़ती, तो हल्के खुले दांतों से सांस लो।

चौथा कदम: 5 मिनट जारी रखो। लगभग 6 सांस प्रति मिनट। अगर मन भटके, कोई बात नहीं। अगली सांस पर वापस आ जाओ।

पांचवां कदम: रुको। 30 सेकंड शांत बैठो। देखो गर्मी अब कैसी लग रही है। अक्सर थोड़ी कम हो जाती है।

यह गाइडेड सांस का ध्यान अभी आज़माओ।

ध्यान

ठंडी नदी तुम्हारे अंदर बहती है — हॉट फ्लैश राहत

3 मिनट

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कब इस्तेमाल करें

• जैसे ही हॉट फ्लैश शुरू हो (जितना जल्दी शुरू करो, उतना आसान लगता है)
• किसी meeting या social event से पहले
• रात को जब flash से नींद टूटे, तो फोन उठाने से पहले यह करो
• जब भी stress बढ़े और तापमान बढ़ने लगे

ध्यान

मैं यहाँ हूँ — ग्राउंडिंग ध्यान

3 मिनट

अगर काम न करे?

कुछ flashes इतने तेज़ होते हैं कि सिर्फ़ सांस से कम नहीं होते। यह भी ठीक है। यह इलाज नहीं है, बस एक tool है। अगर हॉट फ्लैश रोज़ रात की नींद खराब कर रहे हैं, तो डॉक्टर से बात करें। बहुत सी महिलाओं के लिए हार्मोन थेरेपी हॉट फ्लैश का सबसे असरदार इलाज है, और गैर-हार्मोनल विकल्प भी हैं।

संगीत

Breathe. The Flute Remembers.

6 मिनट

ठंडक देने वाले खाने और दूसरे घरेलू उपायों के लिए गर्मी की लहरों के आज़माए हुए उपाय पढ़ें। अगर रात को फ्लैश से नींद टूटती है, तो रात 2 बजे की यह सांस आज़माएं।

सखी से बात करें, वो आपके लिए सही breathing moment ढूंढेगी।

5 मिनट। कोई चटाई नहीं। कोई मंत्र नहीं। बस आप।