मेनोपॉज़ में वज़न बढ़ना: शरीर क्यों बदल रहा है और क्या करें
कपड़े पहले जैसे फिट नहीं होते। पेट अलग दिखता है। वही खाना खा रही हैं लेकिन वज़न बढ़ रहा है। यह मेनोपॉज़ के सबसे परेशान करने वाले बदलावों में से एक है, और यह बहुत सी महिलाओं के साथ होता है।
मेनोपॉज़ में वज़न क्यों बदलता है
यह इच्छाशक्ति की बात नहीं है। तीन जैविक बदलाव एक साथ होते हैं।
पहला, एस्ट्रोजन की कमी बदलती है कि शरीर चर्बी कहाँ जमा करता है। मेनोपॉज़ से पहले, चर्बी कूल्हों और जांघों पर होती है। बाद में, यह पेट पर आ जाती है। यह विसरल फैट चयापचय रूप से अलग है और कम करना कठिन है।
दूसरा, उम्र के साथ मांसपेशियां धीरे-धीरे कम होती हैं, और मेनोपॉज़ के आसपास यह तेज़ हो सकता है। कम मांसपेशियां मतलब कम मेटाबॉलिज़्म, यानी आराम करते समय आप कम कैलोरी जलाती हैं।
तीसरा, इंसुलिन संवेदनशीलता कम होती है। शरीर कार्बोहाइड्रेट को कम कुशलता से प्रोसेस करता है, जिसका मतलब ज़्यादा चर्बी के रूप में जमा होता है।
क्या काम नहीं करता
क्रैश डाइटिंग चीज़ों को बदतर बनाती है। बहुत कम कैलोरी खाने से मेटाबॉलिज़्म और धीमा होता है और मांसपेशियां घटती हैं। शरीर बचाव मोड में चला जाता है, जो ज़रूरत के विपरीत है।
बिना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के अत्यधिक कार्डियो कैलोरी जलाता है लेकिन मांसपेशियों की उस कमी को नहीं सुलझाता जो मेटाबॉलिक मंदी का कारण है।
क्या सच में काम करता है
हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे काम के बदलावों में से एक है। इसका मतलब जिम में भारी वज़न नहीं। घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज़, रेज़िस्टेंस बैंड या हल्के डम्बल, सब गिनती में आते हैं। मांसपेशियां बनाने से मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है।
हर भोजन में प्रोटीन: दाल, पनीर, अंडे, चिकन, मछली या चना। हर भोजन में हथेली के आकार का हिस्सा रखें। प्रोटीन मांसपेशियों को बचाता है, देर तक पेट भरा रखता है, और इसे पचाने में शरीर ज़्यादा कैलोरी जलाता है।
रिफाइंड कार्ब्स कम करें, सारे कार्ब्स नहीं। सफ़ेद चावल, मैदा, चीनी, और पैकेज्ड स्नैक्स इंसुलिन बढ़ाते हैं। ब्राउन राइस, बाजरा, रागी, ज्वार, और गेहूं पर स्विच करें। आपको कार्ब्स छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। आपको बस बेहतर कार्ब्स चुनने हैं।
खाने के बाद टहलें। दोपहर और रात के खाने के बाद 10 से 15 मिनट की सैर ब्लड शुगर संभालने में शरीर की मदद कर सकती है। यह सबसे सरल और प्यारी आदतों में से एक है।
7-8 घंटे की नींद। ख़राब नींद भूख हार्मोन (ग्रेलिन) बढ़ाती है और तृप्ति हार्मोन (लेप्टिन) कम करती है। वज़न प्रबंधन के लिए नींद को प्राथमिकता देना आहार और व्यायाम जितना ही महत्वपूर्ण है।
आयुर्वेदिक दृष्टिकोण
आयुर्वेद मेनोपॉज़ के वज़न बढ़ने को कफ़ असंतुलन मानता है। सुझावों में ठंडे, भारी, कच्चे खाने की जगह गर्म, हल्का, पका हुआ भोजन शामिल है। दिन की शुरुआत गर्म पानी और नींबू से करें। खाना बनाने में अदरक, जीरा, और काली मिर्च जैसे पाचक मसाले शामिल करें। सोने से पहले त्रिफला परंपरा से पाचन के लिए लिया जाता है। किसी भी जड़ी-बूटी की तरह, पहले अपने डॉक्टर से पूछ लें।
अपने शरीर के प्रति दयालु रहें
आपका शरीर ख़राब नहीं हुआ है। यह एक नई हार्मोनल वास्तविकता में ढल रहा है। लक्ष्य 25 की उम्र जैसा दिखना नहीं है। लक्ष्य मज़बूत, ऊर्जावान, और सहज महसूस करना है। तराज़ू पर नंबर की जगह इन बातों पर ध्यान दें: ऊर्जा कैसी है, नींद कैसी है, और आप कैसा महसूस कर रही हैं।
आज के शरीर पर फ़िट आने वाले कपड़े ख़रीदना बिल्कुल ठीक है।
तनाव और कम नींद दोनों वज़न पर असर डालते हैं, इसलिए मेनोपॉज़ में नींद और पेरीमेनोपॉज़ में चिंता वाले लेख भी पढ़ सकती हैं।
डॉक्टर से कब बात करें
अगर वज़न अचानक बदले, या उसके साथ बहुत थकान, ठंड लगना या कोई नया लक्षण हो, तो डॉक्टर को दिखाएं। वो थायरॉइड और ब्लड शुगर जैसी चीज़ें जांच सकते हैं। लगातार पेट फूलना हो, तो डॉक्टर से ज़रूर जांच करवाएं।
सखी समझती है
अगर अपने शरीर से निराश महसूस हो रहा है, तो सखी से बात करें। वो शरीर स्वीकृति के लिए विशेष ध्यान सुझा सकती है, या एक ऊर्जादायक सुबह की प्रतिज्ञा जो आत्म-आलोचना की जगह शक्ति के साथ दिन शुरू करे।
महिलाएं अक्सर पूछती हैं
मेनोपॉज़ में पेट पर चर्बी क्यों बढ़ती है?+
एस्ट्रोजन घटने से शरीर चर्बी कूल्हों और जांघों की जगह पेट पर जमा करने लगता है। उम्र के साथ मांसपेशियां भी घटती हैं, इसलिए वही खाना खाने पर भी वज़न बढ़ सकता है।
मेनोपॉज़ में वज़न के लिए कौन सी एक्सरसाइज़ अच्छी है?+
हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे काम की चीज़ों में से एक है, क्योंकि मांसपेशियां मेटाबॉलिज़्म बनाए रखती हैं। घर पर बॉडीवेट एक्सरसाइज़ भी गिनती में आती है, और खाने के बाद छोटी सैर भी मदद करती है।
क्या क्रैश डाइट से वज़न कम करें?+
क्रैश डाइट अक्सर उल्टा असर करती है, क्योंकि बहुत कम खाने से मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है और मांसपेशियां घटती हैं। हर भोजन में प्रोटीन, कम रिफाइंड कार्ब्स और पूरी नींद ज़्यादा मदद करते हैं।
वज़न बढ़ने पर डॉक्टर को कब दिखाएं?+
अगर वज़न अचानक बदले, या साथ में बहुत थकान, ठंड लगना, लगातार पेट फूलना या कोई नया लक्षण हो। डॉक्टर थायरॉइड और ब्लड शुगर जैसी चीज़ें जांच सकते हैं।
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